Muista IBS-keittiössä!
Käytä aina valkosipuliöljyä valkosipulin sijaan. Korvaa sipuli purjon vihreällä osalla tai ruohosipulilla. Käytä laktoositonta maidon ja kerma. Käytä gluteenitonta soijakastiketta.
🍚 Teriyaki-kana & jasmiiniriisi
560
kcal
46g
Proteiini
68g
Hiilihydr.
10g
Rasva
Ainekset
- 180g kananrinta, ohueksi viipaloitu
- 80g jasmiiniriisi (kuiva mitta)
- 2 rkl gluteeniton soijakastike (tamari)
- 1 rkl riisiviinietikka
- 1 tl hunaja
- 1 tl inkivääri (raastettu tai jauhe)
- 1 rkl rypsiöljy
- 100g kurkku, viipaloitu
- 100g porkkanat, raastettu
- Seesaminsiemenet koristeeksi (1 tl)
Valmistusohje
- Keitä riisi pakkauksen ohjeen mukaan (~15 min), anna turvota kannen alla.
- Sekoita soijakastike, riisiviinietikka, hunaja ja inkivääri pienessä kulhossa teriyakikastikkeeksi.
- Kuumenna öljy pannulla keskilämmöllä. Paista kanansiipaleet 3–4 min per puoli kunnes kypsä.
- Lisää teriyakikastike pannulle ja sekoita kanaan. Anna kiehahtaa 1–2 min kunnes kastike paksuuntuu.
- Kokoa annos: riisi pohjalle, päälle kana + kastike, reunoille kurkku ja porkkanaraaste.
- Viimeistele seesaminsiemenillä.
Vinkki: Valmista 3–4 annosta kerralla! Säilyy jääkaapissa 4 päivää.
🐟 Uunilohi sitruuna-dillillä + bataatti
530
kcal
44g
Proteiini
44g
Hiilihydr.
18g
Rasva
Ainekset
- 200g lohifilee, nahka alla
- 200g bataatti, kuutioitu
- 1 rkl oliiviöljy
- ½ sitruunan mehu + kuori
- 1 rkl tuore dilli (tai 1 tl kuiva)
- Suola, pippuri
- 100g pinaatti (lisukkeeksi)
Valmistusohje
- Kuumenna uuni 200°C. Paloittele bataatti n. 2 cm kuutioiksi, mausta oliiviöljyllä, suolalla ja laita uunivuokaan.
- Laita bataatti uuniin 15 min.
- Aseta lohifilee foliolle. Purista päälle sitruunamehu, raasta kuori, lisää dilli, suola ja pippuri.
- Kääri lohi folioon löyhästi. Lisää uuniin bataatin viereen 15 min loppuajaksi (yhteensä bataatilla 30 min).
- Tarjoile pinaatin kanssa – pinaatti voi olla tuoretta tai kevyesti wokattua.
🥣 Proteiinipuuro
490
kcal
38g
Proteiini
62g
Hiilihydr.
10g
Rasva
Ainekset
- 60g kaurahiutaleet (gluteeniton)
- 2,5 dl laktoositon maito
- 25g heraproteiinijauhe (vanilja tai maustamaton)
- 1 banaani
- 100g mansikat (tuoreet tai pakaste)
- 1 rkl chiasiemet (valinnainen)
- 1 tl hunaja
Valmistusohje
- Sekoita kaura ja maito kattilassa. Kuumenna keskilämmöllä sekoittaen 5–7 min kunnes puuro on paksua.
- Ota pois liedeltä. Anna jäähtyä 2 min (tärkeää – kuuma puuro denaturoi proteiinin maulla).
- Sekoita proteiinijauhe joukkoon tasaiseksi.
- Kaada kulhoon. Lisää päälle viipaloidut mansikat, banaaniviipaleet, chiasiemet ja hunajatippa.
Overnight-versio: Sekoita kaura, maito ja chiasiemet illalla purkkiin. Aamulla lisää vain proteiinijauhe ja marjat!
🥗 Makrilli-riisisalaatti
520
kcal
42g
Proteiini
58g
Hiilihydr.
12g
Rasva
Ainekset
- 160g makrilli öljyssä (valutettu, esim. Abba tai Rainbow)
- 150g keitetty jasmiiniriisi (n. 60g kuiva)
- ½ kurkku, kuutioitu
- 1 tomaatti, kuutioitu
- ½ paprika, kuutioitu
- 1 rkl oliiviöljy
- 1 rkl sitruunamehu
- Suola, pippuri, persilja
Valmistusohje
- Keitä riisi etukäteen (tai käytä meal-prep riisiä). Anna jäähtyä hieman.
- Valuta makrilli hyvin.
- Sekoita riisi, makrilli ja kaikki kasvikset kulhossa.
- Lisää oliiviöljy, sitruunamehu, suola ja pippuri. Sekoita hyvin.
- Tarjoile heti tai säilytä jääkaapissa enintään 2 päivää.
🍲 IBS-ystävällinen kanacurry
560
kcal
45g
Proteiini
65g
Hiilihydr.
14g
Rasva
Ainekset (2 annosta)
- 360g kananrinta, kuutioitu
- 160g jasmiiniriisi (kuiva)
- 400g tomaattimurska (tölkki)
- 200g porkkanat, viipaloitu
- 150g zucchini, kuutioitu
- 3 rkl kookoskerma (light)
- 1 tl kurkuma
- 1 tl inkiväärijauhe
- 1 tl korianteri
- ½ tl juustokumina
- 1 rkl valkosipuliöljy (EI valkosipuli!)
- Suola, tuore korianteri koristeeksi
Valmistusohje
- Keitä riisi pakkauksen mukaan.
- Kuumenna valkosipuliöljy pannulla. Lisää mausteet (kurkuma, inkivääri, korianteri, juustokumina) ja sekoita 30 sek.
- Lisää kananpalat ja paista 4–5 min kunnes saa väriä.
- Lisää porkkanat ja paista 3 min.
- Kaada tomaattimurska päälle. Lisää zucchini. Hauduta 10–15 min matalalla lämmöllä.
- Lisää kookoskerma, tarkista maku. Tarjoile riisin kanssa.
Pakasta ylimääräiset annokset! Säilyy pakastimessa 3 kuukautta.
🍳 Täyteläinen munakas
380
kcal
30g
Proteiini
8g
Hiilihydr.
26g
Rasva
Ainekset
- 3 kananmunaa
- 2 rkl laktoositon maito
- 50g tuore pinaatti
- 1 tomaatti, kuutioitu
- ½ paprika, kuutioitu
- 30g laktoositon cheddar, raastettu
- 1 tl rypsiöljy
- Suola, pippuri, yrttejä
Valmistusohje
- Vatkaa munat, maito, suola ja pippuri kulhossa.
- Kuumenna öljy pannulla. Lisää paprika ja paista 2 min.
- Kaada munaseos pannulle. Liikuttele reunoilta kun alkaa hyytyä.
- Lisää pinaatti, tomaatti ja juusto toiselle puolelle kun munat lähes kypsiä.
- Taita munakas puolelle. Paista vielä 1 min. Tarjoile heti.
🍖 Naudan wok + riisi
580
kcal
44g
Proteiini
62g
Hiilihydr.
16g
Rasva
Ainekset
- 170g nauta (sisäfile tai paahtopaisti), ohuina siivuina
- 80g jasmiiniriisi (kuiva)
- 1 paprika, suikaloitu
- 1 porkkana, suikaloitu
- 100g zucchini, suikaloitu
- 2 rkl gluteeniton soijakastike (tamari)
- 1 tl inkivääri (raastettu)
- 1 tl seesamiöljy
- 1 rkl rypsiöljy
- Seesaminsiemenet
Valmistusohje
- Keitä riisi etukäteen.
- Sekoita soijakastike, inkivääri ja seesamiöljy kastikkeeksi.
- Kuumenna wok tai iso pannu kovalla lämmöllä. Lisää rypsiöljy.
- Paista naudanlihasiipaleet nopeasti kovalla lämmöllä 2–3 min. Ota sivuun.
- Lisää porkkanat ja paista 2 min. Lisää paprika ja zucchini, paista 2 min.
- Laita liha takaisin. Lisää kastike. Sekoita nopeasti ja tarjoile riisin kanssa.
🍜 Lohi-riisipuuro (Congee)
480
kcal
38g
Proteiini
55g
Hiilihydr.
12g
Rasva
Ainekset (2 annosta)
- 300g lohifilee, kuutioitu
- 120g jasmiiniriisi (kuiva)
- 800ml kana- tai kasvisliemi (gluteeniton)
- 1 tl inkivääri, raastettu
- 1 rkl gluteeniton soijaa
- Ruohosipuli koristeeksi
- Suola, pippuri
Valmistusohje
- Kiehauta liemi kattilassa. Lisää riisi ja inkivääri.
- Hauduta matalalla lämmöllä 25–30 min sekoittaen välillä, kunnes riisi on murentunut ja puuro paksuuntunut.
- Lisää lohikuutiot ja hauduta 5 min kunnes kypsä.
- Mausta soijakastikkeella, suolalla ja pippurilla.
- Tarjoile ruohosipulilla koristeltuna.
IBS-vinkki: Tämä ruoka on erittäin helppo suolistolle! Hyvä IBS-pahan olon päivinä.
🥤 Proteiinismoothie
300
kcal
32g
Proteiini
35g
Hiilihydr.
5g
Rasva
Ainekset
- 200ml laktoositon maito
- 1 banaani (kypsä tai pakaste)
- 100g mansikat (tuoreet tai pakaste)
- 25g heraproteiinijauhe
- 1 rkl chiasiemet (valinnainen)
- Jääkuutioita
Valmistusohje
- Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen.
- Sekoita tasaiseksi, n. 1 min.
- Juo heti tai säilytä jääkaapissa enintään 1 päivä.
🥘 Lihapullakeitto
490
kcal
38g
Proteiini
52g
Hiilihydr.
14g
Rasva
Ainekset (3 annosta)
- 450g naudan jauheliha (10%)
- 1 kananmuna
- 3 rkl gluteeniton korppujauho
- 500g porkkanat, viipaloitu
- 400g perunat, kuutioitu
- 1,2 l kanaliemi (gluteeniton)
- Persilja, suola, pippuri
Valmistusohje
- Sekoita jauheliha, muna, korppujauho, suola ja pippuri. Pyöristä pieniksi (2–3 cm) lihapulliksi.
- Kuumenna liemi suuressa kattilassa. Lisää porkkanat ja perunat.
- Kiehauta, lisää lihapullat varovasti. Vähennä lämpö.
- Hauduta 20–25 min kunnes perunat ja porkkanat kypsät.
- Tarkista maku, lisää persilja. Tarjoile.
🫐 Yön yli kaura (Overnight Oats)
430
kcal
28g
Proteiini
56g
Hiilihydr.
10g
Rasva
Ainekset
- 60g kaurahiutaleet
- 200ml laktoositon maito
- 150g laktoositon jogurtti
- 1 rkl chiasiemet
- 1 tl hunaja tai vaahterasiirappi
- 100g mansikat tai mustikat (lisätään aamulla)
Valmistusohje
- Sekoita kaura, maito, jogurtti, chiasiemet ja hunaja lasipurkissa tai kulhossa.
- Peitä ja laita jääkaappiin yöksi (vähintään 6h).
- Aamulla sekoita, lisää marjat päälle. Valmis!
Kiireisille aamuille! Tee 3–4 annosta kerralla, säilyy jääkaapissa 4 päivää.
🐟 Kalakeitto
480
kcal
40g
Proteiini
42g
Hiilihydr.
16g
Rasva
Ainekset (2 annosta)
- 400g lohifilee, kuutioitu
- 400g perunat, kuutioitu
- 300g porkkanat, viipaloitu
- 800ml vesi
- 2 dl laktoositon kerma
- Tuore dilli (iso nippu)
- Suola, valkopippuri
- Laakerinlehti 2 kpl
Valmistusohje
- Kiehauta vesi kattilassa. Lisää laakerinlehdet, porkkanat ja perunat.
- Keitä 15 min kunnes lähes kypsiä.
- Lisää lohikuutiot ja kerma. Hauduta matalalla 8–10 min.
- Lisää hienonnettu dilli, suola ja pippuri. Poista laakerinlehdet.
- Tarjoile tuoreen tillin kanssa ja gluteenittoman leivän siivun kanssa (valinnainen).
🥞 Gluteenittomat lettuset/vohvelit
460
kcal
20g
Proteiini
70g
Hiilihydr.
12g
Rasva
Ainekset (2 annosta)
- 160g riisijauho
- 3 kananmunaa
- 3 dl laktoositon maito
- 1 rkl rypsiöljy
- 1 tl leivinjauhetta
- Ripaus suolaa
- Mansikat 200g (tarjoiluun)
- 2 rkl vaahterasiirappi tai hunaja
Valmistusohje
- Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi taikinaksi. Anna levätä 5 min.
- Kuumenna lettupenni tai vohvelirauta. Voitele kevyesti öljyllä.
- Kaada taikinaa ja paista kullanruskeaksi molemmin puolin (3–4 min/puoli).
- Tarjoile mansikkasurvoksen (purista mansikat haarukalla) ja vaahterasiirapin kanssa.
🍱 Meal Prep Bowl (peruspohja)
520
kcal
44g
Proteiini
60g
Hiilihydr.
11g
Rasva
Tämä on sunnuntain meal prep -pohjaresepti. Valmistaa 5 lounasta/päivällistä koko viikolle!
Ainekset (5 annosta)
- 900g kananrinta
- 400g jasmiiniriisi (kuiva)
- 500g porkkanat, viipaloitu
- 400g kurkku, viipaloitu
- 300g paprika, suikaloitu
- 5 rkl oliiviöljy
- Suola, yrttimauste
- Sitruunamehu
Valmistusohje
- Kuumenna uuni 200°C. Mausta kananrinnat oliiviöljyllä, suolalla, yrttimaustella.
- Laita uunivuokaan. Lisää porkkanat viereen. Paista 25–30 min.
- Keitä riisi samaan aikaan isossa kattilassa.
- Anna jäähtyä. Jaa 5 annokseen suljettaviin purkkeihin: riisi pohjalle, kana päälle, kasvikset sivuille.
- Lisää sitruunamehua säilytettäessä. Säilyy jääkaapissa 5 päivää.