Ravintosuunnitelma

🥗 2 Viikon ruokavalio

IBS-ystävällinen, ~2300 kcal/päivä • Low-FODMAP

🥩 Proteiini ~170g/pv
🌾 Hiilihydraatit ~210g/pv
🫒 Rasva ~75g/pv
🤖
Luo oma AI-ruokavalio
Vastaa muutamaan kysymykseen — AI rakentaa sinulle täydellisen viikon ruokavalion →

📋 Omat ruokavaliot

+ Luo uusi

Ladataan…

💡
Ateria-aikataulu

Aamiainen 07:00 | Välipala 1 10:00 | Lounas 13:00 | Välipala 2 16:00 | Päivällinen 19:00 | Iltapala 21:00 (tarvittaessa)

🍳
Meal prep -rakenne

Jokainen ateriakokonaisuus valmistellaan kerralla ja syödään 2–3 päivää. Arkena kokkaat vain vähän – sunnuntai on viikon meal prep -päivä.

📅 Viikko 1 — 27.4.–3.5.2026

Aloitusviikko – keho sopeutuu Low-FODMAP ruokavalioon 3 ateriakokonaisuutta

Aamiainen
Kaurapuuro + munat 60g kaurahiutaleet + 2,5dl laktoositon maito + 2 kananmunaa (keitetty/paistettu) + 1 banaani
~490 kcal
Välipala 1
Rahka & marjat 200g laktoositon rahka + 100g mansikat + 15g mantelit
~280 kcal
Lounas
Kananrinta + riisi + kasvikset 180g kananrinta grillattu + 80g jasmiiniriisi (kuiva) + 150g porkkanat + 100g kurkku + 1rkl oliiviöljy
~580 kcal
Välipala 2
Riisikakut + mantelivoi 4 riisikakkua + 2rkl mantelivoi (luonnollinen, ei sokeria)
~250 kcal
Päivällinen
Uunilohi + bataatti + pinaatti 200g lohifilee + 200g bataatti + 100g pinaatti + sitruuna + yrttimauste
~520 kcal
Iltapala
Proteiinijogurtti 200g laktoositon jogurtti + 100g mustikat + 1rkl chiasiemet
~185 kcal
Päivittäinen yhteensä ~2305 kcal | P:172g | H:215g | R:72g
🍳 Meal prep — valmista kerralla (sunnuntai 27.4. illalla tai maanantaiaamuna):
  • Keitä riisi 3 annosta kerralla (3×80g kuivana = n. 700g keitettyä)
  • Grillaa / uunista kananrinnat 3 annosta kerralla (3×180g = 540g)
  • Lohi: paista 3 fileetä kerralla tai per päivä tuoreena (säilyy 2 vrk jääkaapissa)
  • Kasvikset: pilko porkkanat ja kurkut kerralla, säilytä jääkaapissa
  1. Tasaa rinnat: Jos paksuja, leikkaa fileen paksu pää auki tai painele lihanuijalla tasaiseksi – kypsyy tasaisemmin.
  2. Marinoi: Oliiviöljy + suola + mustapippuri + kurkumajauhe + paprikajauhe. Hiero mauste kananrinnan pintaan.
  3. Grilli/pannu: Keskilämpö, 6–7 min per puoli. Tai uuni 200°C / 20–22 min leivinpaperilla.
  4. Lepoaika: Anna levätä 5 min ennen leikkaamista – mehevämpi lopputulos.
  5. Riisi: 1 osa riisiä + 1,8 osa kylmää vettä + ripaus suolaa → kiehauta → kansi päälle → hauduta hiljalleen 13–15 min → anna höyrytä kannen alla 5 min.
  6. Kasvikset: Pilko porkkanat tikuiksi ja kurkku viipaleiksi. Säilytä jääkaapissa 3 päiväksi.
  1. Uuni 200°C päälle ensin.
  2. Bataatti: Kuori ja leikkaa 2 cm kuutioiksi. Sekoita kulhossa: tilkka oliiviöljyä + ripaus suolaa. Uunipellille leivinpaperille. Paista 25–30 min kunnes kullanruskea.
  3. Lohi: Leivinpaperille uunivuokaan. Ripottele: suola + mustapippuri + sitruunamehu + kuivattua tilliä/yrttejä. Laita uuniin bataatin kanssa samaan aikaan tai 10–12 min myöhemmin (lohi kypsyy 12–15 min).
  4. Pinaatti: Kuumenna kuivaa pannua, lisää pinaatti ja sekoita 1–2 min kunnes kuihtuu. Ripaus suolaa.
  5. Valmis kun lohi läpäisee haarukan helposti ja hajoaa hiutalemaisesti.
  6. Vinkki: Tee 3 lohifileetä samaan aikaan → 3 päivän lounaat valmiina!
Aamiainen
Munakas + riisileipä 3 kananmunaa (munakas pannulla) + 2 viipaletta riisileipää + 1 tomaatti
~420 kcal
Välipala 1
Banaani + mantelit 1 banaani + 20g mantelit
~200 kcal
Lounas
Jauhelihapata + perunamuusi 200g naudan jauheliha 10% (maustettuna) + perunamuusi (2 kpl peruna + laktoositon maito + suola) + 100g paprika
~650 kcal
Välipala 2
Heraproteiini + riisikakku 30g heraproteiinijauhetta (vesi/laktoositon maito) + 2 riisikakkua
~270 kcal
Päivällinen
Broilerisuikale + tattarihiutaleet 200g broilerisuikale + 80g tattarihiutaleet (keitetty) + 100g jäävuorisalaatti + 1rkl oliiviöljy
~560 kcal
Iltapala
Rahka + marjat 150g laktoositon rahka + 100g mansikat
~200 kcal
Päivittäinen yhteensä ~2300 kcal | P:176g | H:205g | R:75g
🍳 Meal prep — valmista kerralla (torstaiaamuna tai keskiviikkoiltana):
  • Ruskista jauheliha 2 annosta (2×200g = 400g) kerralla, mausta suolalla/pippurilla
  • Keitä perunat 2 annosta, tee perunamuusi kerralla
  • Marinoi broilerisuikaleet etukäteen, paista 2 annosta
  • Keitä tattarihiutaleet 2 annosta kerralla (2×80g)
  1. Jauheliha: Kuumenna pannu keskilämmölle. Lisää jauheliha (400g kerralla). Hajota haarukalla. Kypsennä 8–10 min sekoitellen.
  2. Mausta: Suola + mustapippuri + paprikajauhe + halutessasi ripaus kurkumaa. Sekoita hyvin.
  3. Perunat: Kuori ja lohko 4–6 perunaa. Keitä suolavedessä 20 min kunnes pehmeät.
  4. Muusi: Valuta vedet pois. Murskaa perunat. Lisää 0,5–1 dl laktoositonta maitoa kuumana + ripaus suolaa + tilkka rypsiöljyä. Sekoita sileäksi. Ei tarvita voita!
  5. Paprika: Leikkaa renkaiksi tai tikuiksi, tarjoile raa'an kylkeen.
  6. Säilytys: Jääkaapissa 3 päivää – lämmitä mikrossa 2 min.
  1. Marinoi broileri: Sekoita kulhossa: 1 rkl oliiviöljy + sitruunamehu + ½ tl kurkumaa + ½ tl paprikajauhe + suola. Sekoita suikaleiden joukkoon.
  2. Tattarihiutaleet: 1 osa tattaria + 2 osaa vettä + ripaus suolaa. Kiehauta, laske lämpö, hauduta kannen alla 15 min. Fluffaa haarukalla.
  3. Paista broileri: Kuuma pannu + tilkka rypsiöljyä. Broilerisuikaleet pannulle – älä liikuttele heti. 3–4 min kummaltakin puolelta kunnes kultainen.
  4. Kokoa annos: Tattarihiutaleet pohjalle, broileri päälle, jäävuorisalaatti kylkeen, loraus oliiviöljyä.
  5. Säilytys: Broileri + tattari jääkaapissa 2 vrk. Salaatti erikseen.
Aamiainen
Kaurapuuro + banaani 50g kaurahiutaleet + 2dl laktoositon maito + 1 banaani
~370 kcal
Välipala 1
Jogurtti + mustikat 200g laktoositon jogurtti + 100g mustikat
~170 kcal
Lounas
Uunisei + bataatti + pinaatti 200g seifilee (uunissa, sitruuna + yrtti) + 200g bataatti + 100g pinaatti
~470 kcal
Välipala 2
Riisikakut + mantelivoi 3 riisikakkua + 1,5rkl mantelivoi
~200 kcal
Päivällinen
Kananrinta + riisi + salaatti 180g kananrinta + 70g jasmiiniriisi (kuiva) + 100g kurkku + 1 tomaatti
~510 kcal
Iltapala
Mantelit + appelsiini 20g mantelit + 1 appelsiini
~165 kcal
Päivittäinen yhteensä ~1885 kcal | P:158g | H:195g | R:60g — Lepopäivä ✅
🍳 Sunnuntai on myös Viikko 2:n meal prep -päivä! Valmista samalla:
  • Keitä riisi Vk2 Blokki D:tä varten (3 annosta)
  • Marinoi ja paista kananrinnat (3 annosta Vk2:ta varten)
  • Pese ja pilko kasvikset koko ensi viikoksi
  1. Uuni 200°C päälle.
  2. Bataatti: Kuori, leikkaa 2 cm kuutioiksi. Oliiviöljy + suola, sekoita. Uunipelti, 25–28 min.
  3. Sei: Leivinpaperille uunivuokaan. Sitruunamehu + suola + mustapippuri + kuivattu tilli. Paista 200°C / 15–18 min (sei on ohuempaa kuin lohi, kypsyy nopeammin). Valmis kun läpäisee haarukan ja liha hajoaa valkoisiksi hiutaleiksi.
  4. Pinaatti: Kuiva pannu, keskilämpö. Pinaatti pannulle, sekoittele 1–2 min kunnes kuihtuu. Suolaa.
  5. Vinkki: Sei + bataatti uuniin samaan aikaan. Sei valmistuu ensin – pidä lämpimänä foliolla tai tarjoile heti.

📅 Viikko 2 — 4.5.–10.5.2026

Jatkoviikko – uudet proteiinilähteet, sama kalorimäärä 3 ateriakokonaisuutta

Aamiainen
Kaurapuuro + rahka + mustikat 60g kaurahiutaleet + 2dl laktoositon maito + 100g laktoositon rahka + 100g mustikat + 15g mantelit
~520 kcal
Välipala 1
Appelsiini + mantelit 1 appelsiini + 15g mantelit
~145 kcal
Lounas
Uunilohi + kvinoa + parsakaali 200g lohifilee + 70g kvinoa (kuiva) + 200g parsakaali + 1rkl oliiviöljy + sitruuna
~600 kcal
Välipala 2
Riisikakut + mantelivoi 4 riisikakkua + 2rkl mantelivoi
~250 kcal
Päivällinen
Kananrinta + riisi + paprika 200g kananrinta + 80g jasmiiniriisi (kuiva) + 150g paprika + 100g kurkku + 1rkl oliiviöljy
~570 kcal
Iltapala
Proteiinijogurtti 200g laktoositon jogurtti + 1rkl chiasiemet
~155 kcal
Päivittäinen yhteensä ~2240 kcal | P:175g | H:210g | R:70g
🍳 Meal prep — valmista sunnuntaina 3.5. illalla:
  • Keitä kvinoa 3 annosta kerralla (3×70g kuivana)
  • Keitä riisi 3 annosta (3×80g kuivana)
  • Grillaa / uunista kananrinnat 3 annosta (3×200g = 600g)
  • Lohi: paista päivittäin tai 3 annosta kerralla jääkaappiin
  1. Uuni 200°C päälle.
  2. Kvinoa: Huuhtele siivilässä kylmällä vedellä. 1 osa kvinoaa + 2 osaa vettä + ripaus suolaa. Kiehauta, laske lämpö, hauduta kannen alla 15 min. Fluffaa haarukalla. Mausta sitruunamehulla + oliiviöljyllä.
  3. Parsakaali: ⚠️ Max 75g/annos IBS-turvallisesti! Jaa pakaste kaasovuokaan, loraus öljyä. Uunissa 200°C / 15–18 min.
  4. Lohi: Uunivuokaan, sitruunamehu + oliiviöljy + suola + pippuri. 200°C / 12–15 min.
  5. Kokoa: Kvinoa pohjalle, lohi päälle, parsakaali viereen, sitruunaviipale koristeeksi.
  6. Säilytys: Kvinoa + parsakaali jääkaapissa 3 vrk. Lohi 2 vrk.
  1. Kananrinta (sama ohje kuin Blokki A): Marinoi öljy + kurkuma + paprika + suola. Grilli tai uuni 200°C / 20 min.
  2. Riisi: 1 osa riisiä + 1,8 osaa vettä + suola → kiehauta → kansi, 13–15 min hiljaa → höyrytä 5 min.
  3. Paprika ja kurkku: Leikkaa tikuiksi tai renkaiksi. Tarjoile raakana – raikas kontrasti kuumalle kanalle.
  4. Vinkki: Tee 3 kananrintaa + riisiä kerralla sunnuntai-iltana → MA-TI-KE lounaiden päivällinen on valmis sekunneissa.
Aamiainen
Munakas + riisileipä 3 kananmunaa (munakas pannulla) + 2 viipaletta riisileipää + 1 tomaatti
~420 kcal
Välipala 1
Banaani + mantelit 1 banaani + 20g mantelit
~200 kcal
Lounas
Jauheliha + uunibataatti 200g naudan jauheliha 10% (maustettuna) + 200g bataatti (uunissa kuutioina) + 100g paprika
~620 kcal
Välipala 2
Heraproteiini + riisikakku 30g heraproteiinijauhetta + 2 riisikakkua
~270 kcal
Päivällinen
Makrilli + keitetty peruna + salaatti 170g makrilli luonnonjuoksessa (tölkki) + 200g keitetty peruna + 100g jäävuorisalaatti + sitruuna
~545 kcal
Iltapala
Rahka + marjat 150g laktoositon rahka + 100g mansikat
~200 kcal
Päivittäinen yhteensä ~2255 kcal | P:175g | H:200g | R:78g
🍳 Meal prep — valmista kerralla (torstaiaamuna):
  • Ruskista jauheliha 2 annosta (2×200g = 400g) kerralla
  • Uunita bataattikuutiot 2 annosta kerralla
  • Keitä perunat 2 annosta (makrilli-aterialle)
  • Makrilli suoraan tölkistä – ei valmistelua tarvita!
  1. Uuni 200°C päälle.
  2. Bataatti: Kuori, leikkaa 2 cm kuutioiksi. Kulhossa: tilkka oliiviöljyä + suola + paprikajauhe. Sekoita. Uunipelti leivinpaperille. 200°C / 25–28 min, käännä puolivälissä.
  3. Jauheliha: Kuuma pannu ilman öljyä (rasvainen liha ei tarvitse). Lisää jauheliha, hajota haarukalla, kypsennä 8–10 min. Mausta: suola + pippuri + paprika + pieni ripaus kurkumaa.
  4. Paprika: Leikkaa tikuiksi, tarjoile raa'an kylkeen.
  5. Vinkki: Bataatti + jauheliha säilyvät jääkaapissa 3 vrk. Lämmitä mikrossa 2 min.
  1. Perunat: Kuori ja lohko, keitä suolavedessä 20 min kunnes pehmeät. (Voit tehdä 2 annosta kerralla.)
  2. Makrilli: Avaa tölkki, valuta öljy pois. Ei tarvita muuta valmistelua – syödään sellaisenaan tai lämmitettynä.
  3. Kastike: Sekoita: sitruunamehu + suola + pippuri + oliiviöljy → loraa perunoiden ja makrillin päälle.
  4. Salaatti: Jäävuorisalaatti + sitruunamehu + ripaus suolaa.
  5. Vinkki: Nopein päivällinen koko viikolta – tölkki auki ja valmis!
Aamiainen
Kaurapuuro + banaani 50g kaurahiutaleet + 2dl laktoositon maito + 1 banaani
~370 kcal
Välipala 1
Jogurtti + mansikat 200g laktoositon jogurtti + 100g mansikat
~175 kcal
Lounas
Uunisei + bataatti + kasvikset 200g seifilee + 200g bataatti + 100g porkkanat + 100g kurkku + sitruuna
~460 kcal
Välipala 2
Riisikakut + mantelivoi 3 riisikakkua + 1,5rkl mantelivoi
~200 kcal
Päivällinen
Broilerisuikale + tattarihiutaleet 200g broilerisuikale + 80g tattarihiutaleet + 100g kurkku + 1 tomaatti + 1rkl oliiviöljy
~550 kcal
Iltapala
Mantelit + appelsiini 20g mantelit + 1 appelsiini
~165 kcal
Päivittäinen yhteensä ~1920 kcal | P:158g | H:190g | R:62g — Lepopäivä ✅
🍳 Sunnuntai on Viikko 3:n meal prep -päivä – kun se suunnitellaan!
  • Pese ja pilko kasvikset ensi viikoksi
  • Pyydä Viikko 3:n ruokavalio kun olet valmis!
  1. Uuni 200°C päälle.
  2. Bataatti: Kuori, kuutioi, oliiviöljy + suola. Uunipelti, 25–28 min.
  3. Sei: Leivinpaperille. Sitruunamehu + suola + pippuri + tilli. 200°C / 15–18 min. (Sei on ohuempaa kuin lohi – seuraa kypsymistä!)
  4. Porkkanat + kurkku: Pilko tikuiksi, tarjoile raa'an kylkeen.
  5. Vinkki: Tee 2 seifileetä kerralla – LA-SU lounaat molemmat valmiina yhdellä uunivuorolla.
  1. Tattarihiutaleet: 1 osa tattaria + 2 osaa vettä + suola. Kiehauta, hauduta kannen alla 15 min. Fluffaa haarukalla.
  2. Marinoi broileri: Oliiviöljy + kurkuma + paprika + suola. Sekoita suikaleiden joukkoon.
  3. Paista: Kuuma pannu + tilkka rypsiöljyä. Broileri pannulle, 3–4 min kummaltakin puolelta.
  4. Kokoa: Tattarihiutaleet pohjalle, broileri päälle, kurkku + tomaatti kylkeen. Loraus oliiviöljyä.
🛒
Ostoslista – Kauppa-sivu Kaikki ainekset suomalaisilla tuotenimillä ja Fineli-ravintoarvoilla
→
🔮

Tulevat viikot

Lisätään ohjelman edetessä – pyydä uusi viikko koska tahansa!

🔒
Viikko 3 — 11.5.–17.5.2026
Uudet ateriakokonaisuudet – voidaan suunnitella kun olet valmis
Tulossa
🔒
Viikko 4 — 18.5.–24.5.2026
Voidaan säätää kaloreita edistymisen mukaan
Tulossa
🔒
Viikko 5 — 25.5.–31.5.2026
Voidaan lisätä uusia reseptejä pyydettäessä
Tulossa
💬
Kuinka tilata uusia viikkoja?

Pyydä lisäämään uudet viikot aina kun olet valmis. Voit myös pyytää muutoksia – esim. "vaihda lohi punaiseen lihaan" tai "lisää enemmän vaihtelua aamiaisiin".