Navigoi suunnitelmaan
Valitse osio alta
Ravintosuunnitelma
2 viikon ruokavalio-ohjelma
Reseptit
12+ IBS-ystävällistä reseptiä
Saliohjelma
4-jakoinen harjoitusohjelma
IBS-ohjeet
Low-FODMAP periaatteet
Tavoitteesi
Mitä olet saavuttamassa
Viikkoaikataulu
Aktiivinen treeniohjelma
IBS & Low-FODMAP
Tärkeimmät ohjeet
Riisi, peruna, kaura (kohtuullisesti), kananliha, kala, munat, porkkanat, kurkku, tomaatti, pinaatti, paprika, banaani, mansikat, mustikat, appelsiini, rypäleet, laktoositon maito & jogurtti, cheddar-juusto, mantelit (max 10 kpl), maapähkinä, oliivi- & rypsiöljy.
Sipuli, valkosipuli (voi käyttää valkosipuliöljyä!), vehnä, ruis, ohra, palkokasvit (pavut, linssit, herneet suuret määrät), omena, päärynä, vesimeloni, mango, laktoosillinen maito, säilykejuusto, sienet, kukkakaali, parsakaali (pienet määrät ok), artisokkaa.
• Syö 5–6 pientä ateriaa suuren 3:n sijaan
• Pureskele ruoka hyvin ja syö rauhassa
• Juo 2–2,5 litraa vettä päivässä
• Valmista ruokaa ennalta (meal prep sunnuntaisin)
• Pidä ruokapäiväkirjaa oireiden seurantaan
• Stressin hallinta on tärkeää IBS:ssä
Perusaineenvaihdunta (BMR) ≈ 2100 kcal. Aktiivisuustaso (sali 4x + frisbeegolf + 10k askelta) nostaa kokonaiskulutuksen ~3000–3200 kcal/vrk. Syömällä ~2300 kcal luot ~700–900 kcal päivittäisen alijäämän → noin 0,8–1 kg pudotus viikossa.
Etenemisaikajana
Mitä odottaa milloinkin
-
VK 1Viikko 1–2: Aloitus & sopeutuminen Keho tottuu uuteen ruokavalioon. Voi olla väsymystä. Pidä kiinni suunnitelmasta. Odotettavissa -1,5–2 kg (pääasiassa vettä).
-
VK 4Viikko 3–4: Rytmin löytyminen Energiataso paranee, IBS-oireet alkavat rauhoittua. Salisuoritukset paranevat. -3–4 kg yhteensä.
-
KK 2Kuukausi 2: Tulokset näkyvät Vaatteet alkavat istua paremmin, lihaskunto parantuu selvästi. -6–8 kg yhteensä.
-
KK 5Kuukausi 5: Tavoite lähellä ~20 kg pudotettu, uusi paino ~90 kg. Parempi kunto, enemmän energiaa, IBS hallinnassa. 🎉